Les 3: Deadlifts
Planning
- Warming up:
- Techniek rug rechthouden met PVC
- Wanneer mixed grip
- Techniek & positie deadlift
- Ladder 1 RM deadlift & Hex bar
- 1RM calculator
- 8rm deadlift + film
- Scores invullen
- Tijd over? GHD back extensions
Techniek:
Uitleg van The Australian Strength Coach
Deadlift vs Hex bar deadlift
Om de techniek van het deadliften door te krijgen is het handig om de hex-bar deadlift eens te oefenen. Met de hex bar kan je de armen naast je houden, en bij de de normale deadlift komen je armen naar voren als je de barbell wilt vastpakken. Doordat je bij de normale deadlift veel meer voorover gebogen staat kost het veel meer kracht om te deadliften dan met een hex bar. Dit heeft te maken met de momentsarm, en doordat je
Om de hex bar op te tillen hoef je de rug niet voorover te buigen, want je kunt een soort squat naar beneden maken.
Als je bij de normale deadlift teveel squat komen je knieen naar voren, en moet je daar voorlangs om bij de stang te komen. bij de normale deadlift doet komen je knieeen zo ver naar voren, dat je niet lekker bij de barbell komt. Daarom moet je Bij de normale deadlift moet je naar voren buigen om de barbell vast te pakken. Doordat je buigt kantelt ook de rug naar voren en dat is vervelend.
Veel reps
Normaal gesproken kan je met een 1rm calculator ongeveer inschatten wat je 1rm is. Bij deadliften klopt dit vaak niet.
Dat komt door het stuiteren van de barbell als je meerdere reps achter elkaar maakt. Door het gestuiter wordt het onderste stuk van de deadlift makkelijker, terwijl dit normaal gesproken juist het zwaarste punt is. En klein beetje hulp van het stuiteren heeft hier een grote invloed.
Je kan dus wel meer deadlifts achter elkaar maken, maar je wordt onderin, op het belangrijkste punt, niet sterker
Om dit in training tegen te gaan is het goed om tussen elke rep een korte pauze te houden, waarop je opnieuw reset voor de volgende deadlift. Zo heb je de tijd om op je techniek te letten, en wordt je ook onderin de deadlift sterker.
Verhoudingen
Meer weten?
Uitleg video’s
Voor als ls je er alles van wilt weten: