Les 1: Row
Planning
Deze les nemen we door hoe ergometers precies werken; wat een goede roeitechniek is; en hoe efficient je roeit ten opzichte van de andere cardioapparaten.
- 3 min roeien (moderate tempo)
- Uitleg
- Oefenen roei techniek
- Oefenen met Force graph
- Oefenen met Watt graph
- Opnieuw 3 min roeien (om techniek te vergelijken)
- Apparaten vergelijken
- Bike x cals for average watts
- Row x cals for average watts
- Ski x cals for average watts
- Scores invullen
- Score analyse
Hoe werkt een row-erg
Bij het roeien trek je aan een vliegwiel dat gaat draaien. Het wiel zuigt lucht aan en door de luchtwrijving wordt het afgeremd. Met de schuif aan de zijkant kan je afstellen hoeveel lucht er het apparaat ingaat, en dus ook hoeveel luchtwrijving je voelt en hoe zwaar je roeit. Met een hogere schuif-instelling komt er meer lucht in, en voelt het roeien zwaarder aan.
drag factor
Bij elke slag meet de roeicumputer hoe snel het vliegwiel draait, en hoe snel het afremt. Hiermee berekent het de drag factor. Met deze drag factor wordt uitgerekend hoe zwaar en hoe snel je roeit.
De schuif aan de zijkant werkt dus als een soort versnelling: Als je de schuif hoger zet, roei je zwaarder doordat er meer lucht in gaat; maar is de drag factor ook hoger, waardoor je sneller / meer calorieen roeit.
Roeiapparaten kunnen van elkaar verschillen (hoe oud ze zijn, onderhoud, stof, geolied etc.). Met een wod weet je meestal wel ongeveer welke demper je zelf fijn vindt, maar om ze preciezer af te stellen kan je in het menu de drag factor opzoeken.
Over het algemeen wordt drag factor van 115-130 aangeraden. Langere fittere mensen misschien hoger, en kortere beginners wat lager. Ook maakt het uit wat voor workout je gaat doen: Bij een korte sprint is het fijner om een hogere weerstand te hebben.
- De demper werkt als versnelling
- Met de drag-factor wordt je tempo berekend.
- Drag factor: 115-130 :::
Units
De row-erg laat op verschillende manieren zien hoe hard je werkt:
- Split
-
De tijd waarin je 500 meter zou roeien in het huidige tempo (ookwel: pace). Als je sneller roeit, gaat je pace naar beneden.
- Watt
-
De hoeveelheid energie die de roeier meet dat erin wordt gestopt. Als je harder roeit gaat je wattage omhoog.
- Cal
-
Een berekening van de roeier hoeveel calorieen je verbruikt. Dit is volgens een formule waarbij allerlei aannames gedaan worden, en kan dus behoorlijk afwijken! Als je harder roeidt verbruik je meer calorieen
Techniek
De Beweging
Training Tall: techniek
De Catch – startpositie:
Dit is het begin van de beweging. Zit rechtop op de roeier met gestrekte armen, rechte rug en gebogen knieën en enkels zodat je schenen ongeveer verticaal zijn. Ontspan je rug zodat je flexibel naar voren kan komen. Trek je schouders naar beneden, dit helpt om je onderrug te beschermen. Kom tot ongeveer 1 uur naar voren.
Roeien van 1 tot 11
De Drive – overgang:
Begin met duwen met je benen, terwijl je rug keurig recht blijft. Kom pas naar achter as als je benen gestrekt zijn. De laatste beweging komt van je armen terwijl je het handvat tot net onder je borst trekt. Let op de specifieke volgorde van beweging: benen, heupen/rug, armen.
De Finish – eindpositie:
De eindpositie tegenover de cath: Benen zijn lang, schouders en rug leunen naar achter (11 uur). Handen (en handvat) worden naar het lichaam getrokken. De ellebogen komen naar achter, maar ook meer naar de zijkant dan dat je misschien denkt. Dit zie je ook terug bij professionele roeiers:
De Recovery – terug naar het begin:
Voer nu de Drive-bewegingen in omgekeerde volgorde uit om terug te komen naar de catch.Eerst de armen, dan de heupen, dan de benen. Het handvat moet best laag blijven op de weg terug!
Ademhaling
Gewoonlijk adem je onbewust in het ritme van je roeislagen, totdat je zo snel gaat dat je merkt dat je niet voldoende lucht binnenkrijgt. Op dat moment wordt je plotseling zeer bewust van je belemmerde ademhaling.
In ritme van het roeien
Het is prettig om tijdens de “recovery” adem te halen wanneer je spieren ontspannen zijn. Op dat moment kan de lucht gemakkelijk worden ingeademd. Het uitademen op het moment dat je de meeste kracht uitoefent, draagt bij aan het geleidelijk naar buiten persen van lucht, geholpen door de spanning in je lichaam.
Dark horse rowing: ademhaling
Hoger tempo
Zodra het roeien zo intensief wordt dat één ademteug per slag niet genoeg is, kun je overwegen een tweede, kortere ademhaling toe te voegen. Het optimale moment om over te stappen van één naar twee ademhalingen per slag is persoonlijk. Je moet zelf experimenteren om je eigen ademhalingsritme te ontdekken.
Vestig een ademhalingspatroon
De sleutel tot juist ademen is het vestigen van een ademhalingspatroon en eraan vasthouden tijdens je roei. Een stabiel ademhalingspatroon voorziet je spieren van regelmatige zuurstof. Het helpt de spieren optimaal te functioneren en geeft je de uithoudingsvermogen om de intensiteit van je training te verhogen. Het is nuttig om de timing van je ademhaling af te stemmen op de fasen van de slag. Tijdens roeien met lage intensiteit (één ademhaling): geleidelijk uitademen tijdens de drive, alle overgebleven lucht uitademen bij de finish. Inademen tijdens het herstel. Tijdens roeien met hoge intensiteit (twee ademhalingen): uitademen bij het voltooien van de drive. Tijdens het herstel inademen, vervolgens snel uitademen. Net voor de catch opnieuw inademen.
Synchroniseer ademen voor roeiprestaties
Veel oefenexperts vinden het belangrijk om je ademhaling te synchroniseren met het roeien. Omdat het synchroniseren van de samentrekkingen van de borstspieren die betrokken zijn bij ademen met de borstspieren die worden gebruikt om de hendels door het water te bewegen, je oefeningsefficiëntie kan verbeteren en de algehele zuurstofvereisten kan verminderen. Let op: *Als je moeite hebt met ademen, komt dat waarschijnlijk omdat je te snel vooruit gaat en jezelf tekort doet bij het inademen.
