Les 2: Ski
Planning
Deze les nemen we de ski-techniek door; kijken we hoe je een sprint goed kunt beginnen, en gaan we in op de verzuring van je armen bij het skieen.
- Warming up: herhaling roeitechniek. Eerste 10 cal sprint voor time.
- Waarom een korte beweging krachtiger is: Momentsarm
- Oefenen met skitechniek
- Sprinttechniek (ski & row)
- Verzuring bij het skien
- Ski ladder
- Scores invullen
- Verschil meters en calorieen
- Waarom een korte beweging krachtiger is: spieropbouw
Drag factor
De vuistregel is dat de drag factor gelijk moet zijn aan het lichaamsgewicht in kilo’s. Weeg je 75 kg, begin dan met een drag factor van 75, en kijk vanaf daar wat je zelf fijn vindt.
De juiste drag factor heeft te maken met het aantal slagen per minuut (RPM). Als het vliegwiel te veel is afgeremd voor de volgende slag, kost het te veel kracht om de volgende slag te maken, en raak je eerder vermoeid, en ski je minder efficient. Het vliegwiel moet niet te veel en niet te weinig afremmen, zodat jij het weer goed kan versnellen.
Als je gaat sprinten, of om andere reden een hoge RPM hebt, heeft het vliegwiel minder tijd om af te remmen, en dus mag de RPM dan hoger zijn.
Meer info over drag factor en hoe een ergometer werkt lees je in Les 1
Techniek
Hoe het ook kan:
::: {style=” background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;“}
::: {style=” background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;“}
:::
:::
:::
::: {style=” color:#3897f0; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:550; line-height:18px;“} View this post on Instagram
:::
::: {style=” background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 20px; width: 20px;“}
::: {style=” width: 0; height: 0; border-top: 2px solid transparent; border-left: 6px solid #f4f4f4; border-bottom: 2px solid transparent; transform: translateX(16px) translateY(-4px) rotate(30deg)“}
:::
::: {style=” width: 0px; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-right: 8px solid transparent; transform: translateY(16px);“}
::: {style=” background-color: #F4F4F4; flex-grow: 0; height: 12px; width: 16px; transform: translateY(-4px);“}
:::
::: {style=” width: 0; height: 0; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-left: 8px solid transparent; transform: translateY(-4px) translateX(8px);“}
:::
:::
:::
::: {style=” background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 224px;“}
::: {style=” background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 144px;“}
:::
:::
A post shared by Paul Jeffrey ((pmjeffrey00?))
:::
Recovery
Tips om efficiënt te skiën
Smooth and Controlled: Aim for a smooth and controlled motion throughout the stroke. Avoid jerky movements.
Engage Core Muscles: Keep your core muscles engaged to stabilize your body and transfer power effectively.
Use Your Whole Body: The SkiErg is a full-body workout. Ensure you’re engaging both your upper and lower body in the movement.
Breathing: Establish a rhythmic breathing pattern. Inhale during the recovery phase and exhale during the pull phase.
Maintain Consistency: Strive for a consistent and even pace. This will help you sustain your energy throughout the workout.
Adjust Resistance: Depending on your fitness level, you can adjust the resistance on the SkiErg to increase or decrease the intensity of your workout.
Sprinten
Bij een sprint wil je zo snel mogelijk zoveel mogelijk skien. Je moet gewoon zo hard mogelijk werken, en dat mag best ten koste gaan van techniek.
Meestal is de beste techniek namelijk de techniek waarmee je langere stukken met zo min mogelijk energie kan skieen, en niet de techniek waarmee je zo hard mogelijk kan skieen.
De optimale sprinttechniek is erg personelijk, maar over de start valt wel wat te zeggen.
Het doel is om het fliegwiel zo snel mogelijk in beweging te krijgen. Vaak sprint je met een wat hogere drag-factor, en zijn vooral de eerste paar slagen wat traag. Om het vliegwiel zo snel mogelijk te laten draaien kan het handig zijn om met een aantal kortere slagen, snel achter elkaar te beginnen, zodat het vliegwiel makkelijk op gang kan komen.
Waarom een korte beweging krachtiger is: Momentsarm
Om skietechniek te kunnen analyseren is het belangrijk om te weten wat een momentsarm is.
Als je een iets met gestrekte arm moet vasthouden is het veel zwaarder dan als je het dichtbij mag vasthouden. Omdat de afstand tussen schouder en voorwerp groter is, kost het meer kracht. Dit heeft te maken met de momentsarm. De momentsarm is de afstand tussen hetgeen waar je kracht aan levert, en het draaipunt (in het voorbeeld je schouder) Hoe groter de momentsarm, hoe meer kracht je moet leveren om het voorwerp vast te houden.
In de les over squats: biomechanica wordt het duidelijker uitgelegd.
Bij skieen kun je de invloed van de momentsarm ook voelen: skieen met gestrekte ellebogen kost onnodig veel kracht. Meestal optimaliseer het lichaam de techniek vanzelf en ski je van nature met gebogen gewrichten.
Als je bijna klaar bent met de slag, is de hoek van de kabel wat anders, waardoor je onderin een veel kleinere momentsarm hebt. als je hier je ellebogen strekt kost het veel minder kracht, en help je wel het bovenlichaam weer omhoog.
Verzuring
Bij het skiën kunnen de armen veel meer verzuren dan de benen bij het fietsen, of de rug bij het roeien.
Over het algemeen geldt dat een spier gaat verzuren zodra die meer dan 50%* van de maximale kracht levert. Fietsen doe je in een hoog tempo, dus hoeft de kracht niet zo heel hoog te zijn. Bij het roeien gebruik je heel veel spieren, zodat de totale kracht niet zo hoog is. Maar bij het skiën moet alle kracht via de armen het apparaat in. Daardoor is de grens van verzuring veel eerder bereikt.
Om de armen te ontlasten is het aan te raden om ze de hele trek-fase van de beweging gebogen te houden (behalve bovenin). Hierdoor is de kracht die de armen moeten leveren wat minder. Het is wel efficiënt om het laatste stukje je armen helemaal te strekken, wat helpt bij het omhoog komen. Voor de oplettende lezer: door de hoek van de kabel in de laatste fase, is de momentsarm in de elleboog heel klein als je de arm strekt om omhoog te komen!
*het echte percentage ligt net even anders, en hopelijk komen we hier later in de cursus aan toe.
Meters en Calorieën
Er is een verschil tussen meters en calorieën bij de Concept2 machines.
De formule die gebruikt wordt om calorieën te berekenen is lineair, maar voor meters is exponentieel.
Dit betekent dat als je dubbel zo hard skiet, je ook dubbel zoveel calorieën haalt, maar niet dubbel zoveel meters.
Als er een workout is met calorieën op de cardiomachines is het handig om zo hard te gaan als je kunt volhouden. Voor al het werk dat je doet wordt je ook eerlijk beloond.
Maar als de workout in meters is, kun je hier beter rustig aan doen om te herstellen; er valt op de meters namelijk toch niet zoveel te winnen. Je moet veel harder werken om net iets sneller te gaan.
Verdieping
Waarom een korte beweging krachtiger is: Spieropbouw
Bij het skien is een korte beweging vaak krachtiger (maar niet perse efficienter).
Hoe dat kan heeft te maken met de momentsarm die we eerder hebben besproken, maar ook met de biologische bouw van spieren. Spieren hebben namelijk een optimale lengte waarop ze het meeste kracht kunnen leveren.
Spieren kunnen rekken en samentrekken waardoor ze kort of lang kunnen zijn. Als spieren helemaal uitgerekt zijn kunnen ze bijna geen kracht leveren, en als ze helemaal verkort zijn ook niet. Elke spier heeft een optimale lengte waarop het de meeste kracht kan leveren. Om dit te onderzoeken is het goed eerst even in te zoomen op een spier.
In de foto hieronder zien we de beenspieren vanaf de zijkant. Wat opvalt is dat ze links in de groene spier allemaal lijntjes hebben getekend. Deze lijntjes zien we ook terugkomen als we met ultrasound een beeld van een spier proberen te krijgen. (En de vezels zie je misschein ook als je een biefstuk bakt, wat immers ook een stuk spier is!)
Als we dieper inzoomen op de spier worden de de lijnen nog duidelijker zichtbaar. Hieronder is weer het been, maar nu van een zittende man, het been is nu horizontaal.
Als we nog dieper inzoomen op de spier kunnen we de verschillende lijnen onderscheiden:
En als we nog dieper inzoomen zien we waar de lijnen uit bestaan. We zien het kleinste gedeelte an de spier dat nog kan samentrekken: het sacromeer.
In de foto hierboven is ook een schematische tekening, waaruit je kunt opmaken dat spieren bestaan uit lange draden die elkaar overlappen. is ook een schematische afbeelding, waaraan je kunt zien dat spieren bestaan uit lange draden die met elkaar overlappen.
Aan deze draden zitten veel zogenaamde “kopjes” die kunnen samentrekken. Als een zo’n kopje samentrekt gebeurd er niet zo heel veel, maar alle kopjes van alle draden samen kunnen veel kracht leveren
Als een spier heel lang is, schuiven de draden uit elkaar waardoor er niet meer zoveel overlap is. Dan raakt een deel van de kopjes de andere draad niet meer, waardoor je minder kracht kan leveren.
Als een spier heel kort is, schuiven de draden in elkaar, waardoor sommige kopjes ook geen contact meer krijgen met de andere draad. Hierdoor kan je ook minder kracht leveren als een spier heel kort is. Hieronder een grafiek met de spierkracht bij verschillende lengtes:
Waar het optimum is hangt af van hoe de spier getrained is. Een mooi voorbeeld zijn de kuitspieren: Deze gebruik je voornamelijk bij het lopen en staan, en zijn daardoor zo aangepast dat de optimale lengte ongeveer bij de lengte met het lopen is.
Als je gaat touwtje springen train je de spier op ongeveer dezelfde lengte als met het lopen. Dan beweeg je de spier rond de optimale lengte, en kan je best 200x touwtje springen voordat je gaat verzuren.
Maar als je op een schijf gaat staan en calf-raises maakt, krijg je na 20 herhalinngen al verzuring. Door de schrijf is de lengte van de kuitspieren veel groter is. Hierdoor kun je een kleiner gedeelte van de spiervezel gebruiken, en het gedeelte dat je gebruik wordt dan veel zwaarder belast. Na 200 calf-raises kan je een week amper lopen.
Specificiteit
Het is belangrijk om je af te vragen hoe functioneel calf-raises zijn: Omdat je meer spierpijn krijgt betekent niet dat je er beter van kan gaan hardlopen of touwtjespringen. De spier is wel sterker geworden door de calf-raises, maar voornamelijk op het gedeelte waarbij de spier verlengt is. Het hoeft niet zo te zijn dat je dit verlengde stuk van de spier ook gebruikt met hardlopen of touwtje springen. Het is belangrijk om specifiek te trainen waarin je beter wilt worden. Als je beter wilt worden in hardlopen moet je oefening voldoende lijken op hardlopen, of de spieren trainen in de beweging die lijkt op hardlopen.
Meer weten?
Uitleg video’s
Voor als je er alles van wilt weten: