Les 2: Squats
Planning
- Mobiliteit
- Warming up
- Doornemen verschillende soorten squats
- Scores invullen
- Verhouding tussen squats
Mobiliteit
Enkels
Diepte en mobiliteit kunnen wel eens problematisch zijn: Voor sommige is rechtop zitten in een airsquat houding al lastig. Voldoende mobiliteit is echt een voorwaarde voordat je met gewicht gaat squatten!
De makkelijkste manier om de diepte te verbeteren is om te squatten op lifters, of vanaf een schijf. Hiermee verhoog je de enkel waardoor de hoek die de enkel moet maken minder scherp is; hierdoor heb je minder mobiliteit van de enkel nodig 
Hetzelfde effect in de enkels komt ook terug bij verschillende soorten squats: Bij een back squat kan de barbell op de rug leunen, dus kan je voorover leunen. Bij een frontsquat zou de stang eraf vallen. Daardoor moet je bij een frontsquat heel rechtop blijven met de torso. Om zo rechtop te blijven moeten de knieen heel erg ver naar voren kunnen, waarbij veel enkelmobiliteit nodig is.
Heupen
Heupmobiliteit is niet zo heel belangrijk tijdens het squatten. Als je merkt dat je heup je berperkt in de beweging, kan het fijn zijn om iets breder te komen staan.
In de regel is voeten schouderbreedte, of voeten in de positie waarvandaan je ook zou springen prima om mee te beginnen, en kan je vanaf daar kijken wat voor jou werkt.
Knieen
De knieen mogen vooral wel voorbij de tenen komen.
polsen
Bij frontsquats komt er behoorlijk wat rek op de polsen.
De stang ligt op de schouders, en de polsen ondersteunen het gewicht niet! maar toch moet je behoorlijk wat mobiliteit hebben. Online zijn er erg veel tips om dit te verbeteren:
diepte
De regel bij wedstrijden is: De heup moet onder de kniekomen.
Technisch gezien is dit dus onder parralel, en is tot parralel dus net te hoog.
Bij wedstrijden is het logisch om minder diep te willen squatten.
Als je dieper squat kost het meer kracht en is het dus zwaarder. Als je minder diep squat kan je dus meer kilo squatten.
Maar het is goed om je af te vragen hoe functioneel dit is.
Je wordt sterker in de range of motion die je traint. Als je nooit tot diep squat, wordt je ook niet sterker onderin. En als je dan bijvoorbeeld gaat Cleanen, kan het best zijn dat je het wel kan optillen, maar niet van onderin de clean omhoog kunt komen. Daarnaast is er onderzoek waaruit blijkt dat een groetere range of motion waarschijnelijk tot meer spiergroei leidt.
De squat is gewoon een hulpmiddel dat we gebruiken om kracht te ontwikkelen, voornamelijk in het onderlichaam. Ik zou aanraden om diep te squatten omdat ik denk dat ditde meeste kracht en spiergroei oplevert; maar er zijn verschillende lichamen met langere of kortere botten, waardoor het niet voor iedereen geschikt is om helemaal tot de grond te squatten.
Bij overhead squats moet de barbell ook boven het hoofd blijven, en is de beperkende factor vooral de schoudermobiliteit. Als je de barbell boven je hoofd houdt, moeten de schouders en rug naar achter draaien. Als je dan rechtop wilt bijven komen de knieen ook weer naar voren.
Biomechanica
Deze afbeelding lijkt op die met de gewrichtshoeken, maar de focus ligt op iets anders: De horizontale lijjnen vanaf de heup naar de knie. Deze helpen in te schatten hoe ver de gewichten zich vanaf het massamiddelpunt bevinden bevinden.
Massamiddelpunt:
Het punt waarop de massa van een voorwerp gemiddeld ligt, en waarop de zwaartekracht dus aangrijpt. Ookwel zwaartepunt.
Bij een ronde bal is dit in het midden van de bal, en bij de mens net onder de navel. Er zijn ook voorwerpen waarbij het massamiddelpunt niet in het voorwerp ligt, zoals bananen.
Een voorwerp valt om zodra het massamidelpunt buiten het steunvlak valt. (misschien is dat waarom bananen altijd omvallen :).
Bij Squats is dat niet anders! Om het massamiddelpunt in het midden van het steunvlak te houden zeggen we: hou de druk op het midden van de voet.
De afstand tussen het gewricht en het massamiddelpunt wordt de momentsarm genoemd.
Momentsarm:
De kleinste afstand tussen draaipunt en kracht (loodrecht op de kracht)
Bij het squatten werk je tegen de zwaartekracht. De richting van de zwaartekracht is naar beneden, dus is de kleinste afstand altijd de horizontale afstand tussen het gewricht en het massamiddelpunt.
De draaikracht die je moet leveren is:
Spierkracht = Arm x Zwaartekracht.
De momentsarm bepaalt de kracht die je moet leveren tijdens een squat:
Hoe groter de momentsarm, hoe meer kracht het kost om te squatten.
Een mooi voorbeeld is als je iets met gestrekte arm moet vasthouden. Omdat de momentsarm dan groter is, voelt het veel zwaarder dan het dichtbij vasthouden. De hoeveelheid kracht die je moet leveren bij de squat, hangt dus af van de momentsarm.
Het volgende valt op als we naar de momentsarmen van de verschillende squats kijken:
- Een front squat zal waarschijnlijk meer inspanning van de knieën vergen.
- Een back squat (vooral met een lagere stang) zal waarschijnlijk meer inspanning van de onderrug/heupen vergen.
Het is belantijk om op te merken dat een kleinere momentsarm niet perse beter is.
Als de momentsarmen zo klein mogelijk zijn, is die van de knie gelijk aan die van de heup.
In dit geval moeten de kleine, zwakke spieren van de knie net zo veel kracht leveren als de grote sterke spieren om de heup. Dan is de kracht als het ware “oneerlijk” verdeeld.
In deze situatie ben je veel minder sterk dan waneer de momentsarm verdeelt is naar spierkracht. Dan kunnen de sterkere heupen meer kracht leveren, en kan je meer squatten.
Dit is ook waarom je meer kan frontsquatten dan backsquatten!
Variaties
In de les gaan we de verschillende soorten squats doornemen:
Airs squats
Goblet squats
Front squats
Wall balls
Thrusters
Back squats
Low bar back squats
Techniek:
Uitleg van The Australian Strength Coach
Oefeningen voor mobiliteit
Verhouding tussen squats
Meer weten?
Voor als ls je er alles van wilt weten: